A nutrição esportiva está cada vez mais no auge, pois sabemos que ingestões adequadas de macro e micronutrientes podem melhorar o rendimento esportivo e, inversamente, a falta de ingestão de alimentos pode interferir no rendimento durante a competição e também resultar em problemas de saúde e queda de performance.
Aliado ao papel da alimentação no rendimento esportivo está a questão da suplementação nutricional como um fator ergogênico, que pode ser associado ao tratamento orientado e supervisionado pelo Nutricionista Esportivo.
Acredito que devemos utilizar todas as opções disponíveis para atingir o estado de saúde ideal ao ser humano, lançar de todas as vias possíveis não é um exagero se for feito com conhecimento (Okigami, H.; Monção, C.P, 2011).
BCAA - Leucina, Isoleucina e valina:
Quanto aos BCAAs (sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina), dentre as muitas funções corporais, são aminoácidos conhecidos por serem fontes de energia muscular, e servem como precursores para a síntese de glutamina e alanina. A isoleucina e a valina estão relacionadas com a produção de energia durante o exercício (Paschoal, V. et al, 2008).
A leucina tem um papel de ativação no crescimento muscular, não porque faz parte das proteínas construtoras, mas porque estimula a síntese, além de estimular a liberação de insulina pelo pâncreas (Paschoal, V. et al, 2008).
A co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteína, se comparada á ingestão apenas de carboidratos (Koopman R, et al, 2005).
Dosagem máxima diária de BCAA:
Até 7g ao dia, com maior atenção pré e pós treino de atletas e praticantes de atividades físicas (Paschoal, V. et al., 2008).
Alguns estudos investigaram a suplementação com BCAA em doses de 6-20g dos aminoácidos. Outros expressaram sua dosagem em relação ao peso corporal, entre 60 a 310 mg/Kg/PC/dia. (Bacurau, R.F, 2007), ou de 03-0,6g/Kg, antes ou imediatamente após exercício físico ((Nathalie & Peter, 2008).
Quanto aos BCAAs (sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina), dentre as muitas funções corporais, são aminoácidos conhecidos por serem fontes de energia muscular, e servem como precursores para a síntese de glutamina e alanina. A isoleucina e a valina estão relacionadas com a produção de energia durante o exercício (Paschoal, V. et al, 2008).
A leucina tem um papel de ativação no crescimento muscular, não porque faz parte das proteínas construtoras, mas porque estimula a síntese, além de estimular a liberação de insulina pelo pâncreas (Paschoal, V. et al, 2008).
A co-ingestão de proteína e leucina estimula a síntese de proteína muscular e otimiza o balanço corpóreo total de proteína, se comparada á ingestão apenas de carboidratos (Koopman R, et al, 2005).
Dosagem máxima diária de BCAA:
Até 7g ao dia, com maior atenção pré e pós treino de atletas e praticantes de atividades físicas (Paschoal, V. et al., 2008).
Alguns estudos investigaram a suplementação com BCAA em doses de 6-20g dos aminoácidos. Outros expressaram sua dosagem em relação ao peso corporal, entre 60 a 310 mg/Kg/PC/dia. (Bacurau, R.F, 2007), ou de 03-0,6g/Kg, antes ou imediatamente após exercício físico ((Nathalie & Peter, 2008).
Efeitos adversos: Doses excessivas podem causar uma maior retenção de líquido levando a um mal estar gastrointestinal, e potencializando a produção de amônia.
Beta Alanina:
O lactato produzido pelo exercício gera fadiga muscular e pode causar lesões intracelulares seu tamponamento retarda a fadiga e pode melhorar o desempenho físico, como a beta-alanina, precursor de carnosina (Okigami & Monção, 2011). O uso crônico da beta-alanina pode melhorar desempenho de esporte de endurance e aumentar massa magra (Smith et al, 2009).
O lactato produzido pelo exercício gera fadiga muscular e pode causar lesões intracelulares seu tamponamento retarda a fadiga e pode melhorar o desempenho físico, como a beta-alanina, precursor de carnosina (Okigami & Monção, 2011). O uso crônico da beta-alanina pode melhorar desempenho de esporte de endurance e aumentar massa magra (Smith et al, 2009).
Efeitos adversos:: Há relatos de formigamento nas extremidades, e sensação de “picadas” e/ou parestesia ao redor dos lábios no começo de uso da suplementação com o principio ativo.
Dosagem diária recomendada: 3,2 – 6,4 g/dia, por 10-12 semanas (Nathalie & Peter, 2008).
A vitamina B6 é fundamental para o metabolismo dos aminoácidos, por isso, é tão importante para os atletas. Sempre que ocorrer suplementação de aminoácidos, é necessária a administração de vitamina B6. A dosagem mais comuns em adultos é de 20-100mg/dia para piridoxina ou vitamina B6 (Paschoal, V. et al, 2008).
Dosagem diária recomendada: 3,2 – 6,4 g/dia, por 10-12 semanas (Nathalie & Peter, 2008).
A vitamina B6 é fundamental para o metabolismo dos aminoácidos, por isso, é tão importante para os atletas. Sempre que ocorrer suplementação de aminoácidos, é necessária a administração de vitamina B6. A dosagem mais comuns em adultos é de 20-100mg/dia para piridoxina ou vitamina B6 (Paschoal, V. et al, 2008).
Whey Protein Isolado (WPI):
A whey protein isolada (WPI), a proteína isolada do soro do leite, tem sido usada eficientemente no aumento do tamanho da musculatura e na força, após treino de resistência, ajudando a recuperação após exercício (M.B., Cooke et al. 2010).
Comparado com outros suplementos regulares de proteína, a WPI é mais efetiva em aumentar a síntese de proteína devido a sua cinética de absorção e perfil de aminoácidos, que é rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) que é muito importante para a síntese protéica nas horas imediatamente após a ingestão.
Efeitos adversos:
Não foram encontrados efeitos adversos na literatura consultada. Porém, deve-se ter cautela para indivíduos com intolerância à lactose, já que nosso WPI contém até 1% de lactose.
Dosagem diária sugerida: 10-50g ao dia, preferencialmente antes e/ou após treinos, ou à critério do Nutricionista.
Não foram encontrados efeitos adversos na literatura consultada. Porém, deve-se ter cautela para indivíduos com intolerância à lactose, já que nosso WPI contém até 1% de lactose.
Dosagem diária sugerida: 10-50g ao dia, preferencialmente antes e/ou após treinos, ou à critério do Nutricionista.
Creatina:
A creatina é o suplemento mais popular para o crescimento muscular, associado ao treinamento de resistência. Estudos relacionam a creatina como indutora de força e flexibilidade muscular porque: a) a creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina, que por sua vez, estimula a síntese protéica; b) a creatina aumenta o volume de água na fibra muscular, intensificando a síntese protéica; c) o nível de creatina diminui durante o exercício pelo uso do ATP
A creatina é o suplemento mais popular para o crescimento muscular, associado ao treinamento de resistência. Estudos relacionam a creatina como indutora de força e flexibilidade muscular porque: a) a creatina aumenta a quantidade de fosfocreatina, que por sua vez, estimula a síntese protéica; b) a creatina aumenta o volume de água na fibra muscular, intensificando a síntese protéica; c) o nível de creatina diminui durante o exercício pelo uso do ATP
Efeitos adversos:
Trabalhos não mostraram efeitos adversos com o uso correto da creatina, e com adequada ingestão de líquido, em pacientes com rins saudáveis. Pacientes que sofrem de transtorno bipolar podem desenvolver mania com o uso da creatina.
A creatina não deve ser prescrita para indivíduos com problema renais pré existentes. Trabalhos mostram que não há evidências da suplementação da creatina em desencadear problemas de saúde, inclusive renais, mas trabalhos a longo prazo ainda não existem
Dosagem media sugerida: a suplementação se faz em doses elevadas (10g ao dia dissolvidos em 4 tomadas de 5g), preferencialmente junto com carboidratos para melhorar o aproveitamento. Com altas doses do produto, atinge-se a máxima saturação possível dos músculos; daí para frente, qualquer dose maior será excretada (Moura, José Gilberto Perez, 2009).
Trabalhos não mostraram efeitos adversos com o uso correto da creatina, e com adequada ingestão de líquido, em pacientes com rins saudáveis. Pacientes que sofrem de transtorno bipolar podem desenvolver mania com o uso da creatina.
A creatina não deve ser prescrita para indivíduos com problema renais pré existentes. Trabalhos mostram que não há evidências da suplementação da creatina em desencadear problemas de saúde, inclusive renais, mas trabalhos a longo prazo ainda não existem
Dosagem media sugerida: a suplementação se faz em doses elevadas (10g ao dia dissolvidos em 4 tomadas de 5g), preferencialmente junto com carboidratos para melhorar o aproveitamento. Com altas doses do produto, atinge-se a máxima saturação possível dos músculos; daí para frente, qualquer dose maior será excretada (Moura, José Gilberto Perez, 2009).
D-ribose:
A D-ribose é um monossacarídeo que, para fins ergogênicos, se baseia no seu potencial papel em aumentar os componentes energéticos e também em poder promover uma melhora na performance durante a realização do exercício onde, teoricamente, auxiliaria na rápida ressíntese dos estoques de ATP
Todos os mecanismos de produção de energia envolvendo a suplementação de ribose são muito promissores e dados não indiquem nenhuma razão para que a suplementação com ribose possa prejudicar o rendimento esportivo, mas ainda os estudos são pouco conclusivos quanto aos benefícios reais na pratica esportiva. Relacionado a benefícios cardiovasculares , a D-ribose mostrou benefícios no aumento da função ventricular, na recuperação pós-cirúrgica de pacientes cardíacos, na redução do estresse do miocárdio após atividades extenuantes, na recuperação do ATP e adenina nucleotídeo do miocárdio após infarto, no aumento da tolerância a exercícios de pacientes com doença coronariana instalada e angina moderada.
A D-ribose é um monossacarídeo que, para fins ergogênicos, se baseia no seu potencial papel em aumentar os componentes energéticos e também em poder promover uma melhora na performance durante a realização do exercício onde, teoricamente, auxiliaria na rápida ressíntese dos estoques de ATP
Todos os mecanismos de produção de energia envolvendo a suplementação de ribose são muito promissores e dados não indiquem nenhuma razão para que a suplementação com ribose possa prejudicar o rendimento esportivo, mas ainda os estudos são pouco conclusivos quanto aos benefícios reais na pratica esportiva. Relacionado a benefícios cardiovasculares , a D-ribose mostrou benefícios no aumento da função ventricular, na recuperação pós-cirúrgica de pacientes cardíacos, na redução do estresse do miocárdio após atividades extenuantes, na recuperação do ATP e adenina nucleotídeo do miocárdio após infarto, no aumento da tolerância a exercícios de pacientes com doença coronariana instalada e angina moderada.
Precauções:
Mulheres grávidas e em fase de amamentação devem evitar a suplementação com D-ribose. A D-ribose pode causar hipoglicemia e aumentar os níveis de ácido úrico
Mulheres grávidas e em fase de amamentação devem evitar a suplementação com D-ribose. A D-ribose pode causar hipoglicemia e aumentar os níveis de ácido úrico
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